ARSIP BULANAN : December 2015

Panjat Tebing

22 December 2015 13:26:53 Dibaca : 171

DEFINISI
Panjat tebing atau istilah asingnya dikenal dengan Rock Climbing merupakan salah satu dari sekian banyak olah raga alam bebas dan merupakan salah satu bagian dari mendaki gunung yang tidak bisa dilakukan dengan cara berjalan kaki melainkan harus menggunakan peralatan dan teknik-teknik tertentu untuk bisa melewatinya. Pada umumnya panjat tebing dilakukan pada daerah yang berkontur batuan tebing dengan sudut kemiringan mencapai lebih dari 45o dan mempunyai tingkat kesulitan tertentu.

Pada dasarnya olah raga panjat tebing adalah suatu olah raga yang mengutamakan kelenturan, kekuatan / daya tahan tubuh, kecerdikan, kerja sama team serta ketrampilan dan pengalaman setiap individu untuk menyiasati tebing itu sendiri. Dalam menambah ketinggian dengan memanfaatkan cacat batuan maupun rekahan / celah yang terdapat ditebing tersebut serta pemanfaatan peralatan yang efektif dan efisien untuk mencapai puncak pemanjatan
Pada awalnya panjat tebing merupakan olah raga yang bersifat petualangan murni dan sedikit sekali memiliki peraturan yang jelas, seiring dengan berkembangnya olah raga itu sendiri dari waktu kewaktu telah ada bentuk dan standart baku dalam aktifitas dalam panjat tebing yang diikuti oleh penggiat panjat tebing. Banyaknya tuntutan tentang perkembangan olah raga ini memberi alternatif yang lain dari unsur petualangan itu sendiri. Dengan lebih mengedepankan unsur olah raga murni (sport)

SISTEM PEMANJATAN
System pemanjatan dibagi menjadi dua :

* Himalayan system
Pemanjatan system Himalayan ini adalah pemanjatan yang dilakukan dengan cara terhubungnya antara titik start (ground) dengan pitch / terminal terakhir pemanjatan, hubungan antara titik start dengan pitch adalah menggunakan tali transport, dimana tali tersebut adalah berfungsi supaya hubungan antara team pemanjat dengan team yang dibawah dapat terus berlangsung tali transport ini berfungsi juga sebagai lintasan pergantian team pemanjat juga sebagai jlur suplai peralatan ataupun yang lainnya

* Alpen system
Lain halnya dengan system diatas, jadi antara titik start dengan pitch terakhir sama sekali tidak terhubung dengan tali transpot, sehingga jalur pemanjatan adalah sebagai jalur perjalanan yang tidak akan dilewati kembali oleh team yang dibawah. Maka pemanjatan dengan system ini benar-benar harus matang perencanaanya karena semua kebutuhan yang mendukung dalam pemanjatan tersubut harus dibawa pada saat itu juga.

1. LEADER
a. Langkah - langkah awal untuk peletakan peralatan.
- Piton dijadikan satu dalam sebuah carabiner non screw sesuai dengan jenis piton dan diletakkan di samping harnest.
- Untuk peralatan lainnya dijadikan satu (friend, chock stopper,cholk hexentrik) dalam sebuah carabiner non screw sesuai dengan jenisnya dan diletakkan disamping harnest.
- Sling diselempangkan di badan.
- Hammer, untuk peletakan hammer pada harnest, bagian pangkal hammer menggunakan carabiner screw dan di ikatkan sling atau tali prussik dengan panjang kurang lebih 1 M pada harnest, sedangkan pada bagian atas hammer diberi carabiner non screw untuk menggantungkan hammer di samping harnest.
- Stirup, bagian atas stirup memakai carabiner non screw dan di letakkan pada samping harnest.
- Cowstail sebanyak 2 buah dipasangkan pada harnest bagian depan dan pada kedua ujung cowstail diberi carabiner non screw.
b. Setelah selesai memasang peralatan.
Pemanjat pertama menggunakan ujung tali utama yang di ikatkan pada harnest bagian depan sebagai tali pengaman utama dan menggunakan simpul delapan tanpa menggunakan carabiner, serta memasang tali transfer pada bagian belakang harnest dengan menggunakan simpul delapan. pemanjat pertama memanjat dan memasang pengaman dan menggunakan salah satu teknik pemakaian tali di atas teknik twin, double atau single-rope tehnique, lalu pemanjatan siap dilaksanakan.

2. BELAYER
Belayer pada double, twin-rope tehnique dan single rope tehnique
Belayer memakai harnest lalu memasang carabiner screw dan figure of eight, kemudian ke dua tali di pasangkan ke figur of eight pada bagian depan harnest. Ada hal yang harus di ingat sebelum ke dua tali di pasangkan pada figur of eight yaitu kedua tali tersebut di pisahkan dengan cara mengurai dan memisahkan kedua tali secara terpisah agar tali tidak sampai kusut, baik antar tali atau pada bagian tali itu sendiri. (Teknik ini digunakan untuk double dan twin-rope tehnique) untuk single rope tehnique talinya di uraikan Selanjutnya harnest bagian belakang di ikatkan dengan cara mengikatkan ujung webbing ke bagian belakang harnest dan bagian pangkal webbing di pasang ke pengaman, fungsi pentingnya sebagai pengaman belay bila si pemanjat jatuh maka belayer tertahan oleh pengaman yang dipasang pada bagian belakang tadi.
Setelah pemasangan diatas selesai pemanjatan dapat dimulai, Leader mulai langsung memasang pengaman pertama, pengaman kedua dan pengaman seterusnya dengan posisi tali tidak boleh zig zag karena akan menyebabakan tali lebih panjang terulur dan juga beban hentakan pengaman tersebut akan lebih besar diterima, untuk menghindari hal tersebut maka panjang sling dari pengaman tersebut di sesuaikan agar posisi talinya tetap lurus .setelah sampai pada sebuah pitch atau ketinggian yang di inginkan, Hanging belay, untuk lokasi, belayer harus mempunyai syarat :
Tempat pemasangan pengaman yang baik dan mencari teras untuk belayer itu sendiri agar dapat leluasa dan tidak bosan
1. Belayer juga mencoba mencari tempat di mana belayer sendiri dapat melihat si pemanjat dan si pemanjat dapat melihat si belayer.
2. Belayer sendiri menjaga mata dari jatuhnya batuan dari atas dan bila batu yang jatuhnya sangat berbahaya kamu harus menggunakan helm atau meletakkan tas di atas kamu.
3. Antara belayer dan si pemanjat harus saling berkomunikasi untuk mengetahui posisi dan keadaan dan juga menjaga kalau lagi ada kendala di antara keduanya.
Setelah melakukan itu semua, leader kemudian memasang minimal dua pengaman yang benar-benar dapat menahan beban barang dan semua pemanjat, untuk pengaman pertama ini menggunakan carabiner screw dan membuat simpul pangkal pada tali utama lalu memasang pengaman kedua carabiner yang di gunakan carabiner screw dan membuat simpul delapan pada sisa tali utama yang panjang dan satu pengaman lagi menggunakan carabiner bebas untuk alur tali agar posisi yang membelay tetap ke atas, setelah itu memasang sisa tali utama yang panjang pada figur of eight kemudian siap membelay pemanjat yang tadinya menjadi belayer dimana sebelum melakukan pemanjatan memasang carabiner screw di bagian depan harnest lalu membuat simpul delapan ganda untuk dipasang pada carabiner tersebut dan pemanjatan siap dilakukan dengan memberi tanda kepada belayer dan leader pun siap membelay pemanjat ke dua, setelah itu orang kedua dengan di belay oleh leader tadi memanjat dengan melewati pengaman yang di pasang leader.
Setelah selesai membelay, pemanjat kedua melakukan pemanjatan dengan melewati pengaman yang di pasang dengan dibelay oleh leader, setelah tiba pada posisi belayer tadi berada maka, pemanjat tadi langsung membuat simpul sesuai dengan simpul pada pengaman pertama, pengaman kedua yang di pasang dan untuk peletakan simpul dan carabiner yang di gunakan pada posisi sama dengan belayer.

3. RECORDING
Bekerja sebagai pencatat segala kegiatan yang di lakukan oleh team dan catatan itu di sertai waktunya, juga tidak lupa mencatat apa saja alat yang sudah di gunakan oleh leader dan juga bertugas mencatat semua alat yang sudah di cleaning. Agar tidak terjadi hal yang tidak di inginkan

4. CLEANING
Alat yang di pasang pada harnest :
a. Hammer : untuk melepaskan pengaman piton.
Hammer, untuk peletakan hammer pada harnest, bagian pangkal hammer menggunakan carabiner screw dan diikatkan sling atau tali prussik dengan panjang kurang lebih 1 M pada harnest, sedangkan pada bagian atas hammer diberi carabiner non screw untuk menggantungkan hammer di samping harnest.
b. Chocker : untuk melepaskan pengaman sisip/chock
Chocker, untuk peletakkan pada harnest sama dengan cara peletakan hammer pada harnest.
Setelah semua selesai, cleaner melakukan pemanjatan sambil mengambil pengaman yang dipasang oleh leader tadi sampai cleaner berada pada posisi belayer kemudian memasang simpul ,carabiner dan peletakannya sama dengan posisi belayer tadi.
c. Jumar : alat untuk melakukan ascending.
Adalah alat bantu untuk untuk naik melalui tali kernamantel.

>>Dilihat dari bentuk penggunaan peralatan panjat tebing terbagi menjadi 2 kelompok besar :

# Artificial climbing :
Merupakan pemanjatan yang mana didalam pergerakannya sepenuhnya didukung oleh alat dan pemanjat tidak bisa berbuat apa-apa tanpa bantuan alat tersebut. Peralatan selain sebagai pengaman juga sebagai tumpuan untuk menambah ketinggian dalam melakukan pemanjatan tersebut. Perlu diingat bahwasannya untuk dapat bergerak cepat dan aman dalam melakukan pemanjatan bukan disebabkan karena adanya peralatan yang super modern melainkan lebih diutamakan pada penggunaan teknik yang baik.
# Free climbing :
Adalah pemenajatan yang mengunakan alat hanya semata-mata untuk menambah ketinggian dan alat berfungsi sebagai pengaman saja tetapi tidak mempengaruhi gerak dari pemanjat. Walaupun dalam pemanjatan tipe ini pemanjat diamankan oleh seorang belayer namun pengaman yang baik adalah diri sendiri.
Sedangkan untuk pengembangan dari jenis pemanjatan free climbing itu sendiri dibagi menjadi dua yaitu :
- Top rope : pemanjatan dimana tali pemanjatan sudah terpasang sebelumnya
- Solo : pemanjatan yang dilakukan seorang diri dengan merangkap fungsi sebagai Leade, Cleaner dan Belayer.

Sedangkan solo sendiri juga dapat dibagi menjadi dua jenis yaitu :
a. Solo artificial climbing
b. Solo free climbing

>>Berdasarkan sistem belay / fall protection, panjat tebing terbagi dalam beberapa ketegori :

• Gym Climbing

Pada tipe ini, belayer ada di bawah ( ground ) dengan tali dibelokan oleh sistem anchor (pullay atau carabiner) diatas climber. Jika climber jatuh maka berat climber tadi akan dibelokan oleh sistem anchor yang lalu ditahan oleh belayer.

• Top Roping

Pada tipe ini, belayer ada di atas ( top ) yang melakukan belay terhadap tali yang menuju climber ke bawah. Untuk mengurangi beban yang ditahan belayer ketika climber jatuh, biasanya dibuat sistem pengaman pembantu (pembelokan atau pengalihan beban).

• Lead Climbing

Pada tipe ini, tali tidak menjulur ke jangkar pengaman di puncak tebing melainkan dari belayer langsung ke climber . Pada saat climber mulai memanjat, belayer mengulurkan tali, kemudian pada interval ketinggian tertentu (misalnya setiap 3 meter) climber terus memasang alat pengaman, jika dia jatuh maka belayer akan mengunci tali pengaman dan climber akan menggantung pada tali yang mengulur keatas ke alat pengaman terakhir yang dia pasang. Terbagi 2 :

• Sport Climbing

Adalah suatu pemanjatan yang lebih menekankan pada faktor olahraganya. Pemanjatan dipandang seperti halnya olahraga yang lain, yaitu untuk menjaga kesehatan. Pada Sport climbing rute yang dipanjat umumya telah bolted (pada interval ketinggian tertentu ada hanger pada dinding tebing).

• Traditional / Trad / Adventure Climbing

Adalah suatu pemanjatan yang lebih menekankan pada faktor petualangan. Pada Trad Climbing , dinding tebing bersih dari bolts dan hangers, tidak ada pengaman buatan yang dipasang pada dinding. Biasanya dilakukan oleh dua orang. Climber harus membawa alat pengaman sendiri dan memasangnya pada saat memanjat. Ketika tali sudah hampir habis Leader membuat stasiun belay untuk membelay Climber kedua. Climber yang sebelumnya membelay pemanjat pertama mulai memanjat tebing dan membersihkan (mengambil kembali) alat pengaman yang dipasang di dinding tebing oleh pemanjat pertama.

TEKNIK DASAR PANJAT TEBING
Seorang pemanjat harus bisa memahami tebing yang akan dipanjat, bagaimana kontur tebing tersebut, apa saja peralatan yang nantinya akan dipergunakan, dan kalau bisa tahu secara detail bagaimana bentuk pegangan dan celah-celah yang ada pada tebing tersebut yang paling utama pemanjat harus bisa menentukan jalur pemanjatan, cara pemasangan dan penggunaan peralatan yang benar, hal itu akan menjadi safety standart prosedur dalam pemanjatan sehingga menjadi support tambahan bagi kesuksesan dalam melakukan pemanjatan.
Teknik pemanjatan dikelompokkan sesuai bagian dengan tebing yang dimanfaatkan untuk memperoleh gaya tumpuan dan pegangan, yaitu :
a. Face Climbing
Yaitu memanjat pada permukaan tebing dimana masih terdapat tonjolan atau rongga yang memadai sebagai pijakan kaki maupun pegangan tangan

b. Friction / Slab Climbing
Teknik ini hanya mengandalkan gaya gesekan sebagai gaya penumpu

c. Fissure Climbing
Teknik ini memanfaatkan celah yang digunakan oleh anggota badan yang seolah-olah berfungsi sebagai pasak

>>Dengan cara demikian dan beberapa pengembangan, dikenal teknik-teknik berikut ;
a. Jamming
Teknik memanjat dengan memanfaatkan celah yang tidak begitu lebar. Jari-jari tangan, kaki atau tangan dapat dimasukkan / diselipkan pada celah sehingga seolah-olah menyerupai pasak
b. Chimneying
Teknik memanjat celah vertical yang cukup besar. Badan masuk diantara celah dan punggung menempel disalah satu sisi tebing. Sebelah kaki menempel pada sisi tebing depan, dan sebelah lagi menempel ke sisi tebing belakang. Kedua tangan diletakkan menempel pula dan membantu mendorong serta membantu menahan berat badan.
c. Bridging
Teknik memanjat pada celah vertikal yang lebih besar (gullies). Caranya dengan menggunakan kedua tangan dan kaki sebagai pegangan pada kedua celah tersebut. Posisi badan mengangkang kaki sebagai tumpuan dibantu juga tangan sebagai penjaga keseimbangan.
d. Lay back
Teknik memanjat pada celah vertical dengan menggunakan tangan dan kaki. Pada teknik ini jari tangan mengait tepi celah tersebut dengan punggung miring sedemikian rupa untuk menempatkan kedua kaki mendorong kedepan dan kemudian bergerak naik silih berganti.
e. Hand traverse
Teknik memanjat pada tebing dengan gerak menyamping (horizontal). Hal ini dilakukan bila pegangan yang ideal sangat minim dan untuk memanjat vertukal sudah tidak memungkinkan lagi. Teknik ini sangat rawan, dan banyak memakan tenaga karena seluruh berat badan tertumpu pada tangan, sedapat mungkin pegangan tangan dibantu dengan pijakan kaki (ujung kaki) agar berat badan dapat terbagi lebih rata.

f. Mantelself
Teknik memanjat tonjolan-tonjolan (teras-teras kecil) yang letaknya agak tinggi namun cukup besar untuk diandalkan untuk tempat brdiri selanjutnya. Kedua tangan dgunakan untuk menarik berat badan dibantu dengan pergerakan kaki. Bila tonjolan-tonjolan tersebut setinggi paha atau dada maka posisi tangan berubah dari menarik menjadi menekan untuk mengngkat berat badan yang dibantu dengan dorongan kaki.
Sebagaimana panjat tebing ialah memanfaatkan cacat batuan untuk menambah ketinggian sehingga seorang pemanjat dituntut berani, teliti dan terampil juga dalam kemampuan berfikir yang tepat dalam bertindak dengan keadaan yang terbatas untuk membuat keputusan menyiasati dan memecahkan permasalahan yang dihadapi secara tepat, cepat dan aman.

PROSEDUR PEMANJATAN
Tahapan-tahapan dalam pemanjatan hendaknya dimulai dari langkah-langkh sebagai berikut :
a. mengamati lintasan dan memikirkan teknik yang akan dicapai.
b. Menyiapkan peralatan yang akan dibutuhkan
c. Untuk Leader, perlengkapan teknis diatur sedemikian rupa agar mudah untuk diambil / memilih dan tidak mengganggu gerakan. Tugas dari Leader sendiri adalah membuat lintasan yang akan dilaluinya dan pemanjat berikutnya.
d. Untuk Belayer, memasang ancor dan merapikan alat-alat. Tugasnya adalah membantu Leader baik dengan aba-aba maupun dengan tali yang dipakai Leader, Belayer juga bertugas mengamankan Belayer dari resiko jatuh atau yang lainnya, dengan langkah awal yaitu meneliti penganman yang dipakai Leader.
e. Bila belayer dan Leader telah siap melakukan pemanjatan, segera memberi aba-aba pemanjatan
f. Bila Leader sampai ketinggian 1 pitch (tali habis) ian harus memasang ancor.
g. Leader yang sudah memasang ancor diatas, selanjutnya berfungsi sebagai Belayer untuk mengamankan pemenjat berikutnya.

PERALATAN PANJAT TEBING
Adapun jenis-jenis peralatan yang biasa digunakan untuk panjat tebing adalah :
1) Tali Karmantel
Tali dibagi 2 macam Tali serat alam (tali dadung) dan Tali serat sintetis.
Tali serat sintetis menjadi dibagi 2 yaitu
a. Tali Hawserlaid (terbuat dari nilon)
b. Tali Kern mantel, tali ini dibagi 2 bagian yaitu bagian mantel biasanya bagian ini terbuat dari kain khusus dan bagian inti yang umumnya bagian ini terbuat dari serabut-serabut nilon.
Tali kern mantel ada 3 jenis yaitu:
a. Dinamis, tali ini lentur dengan daya regang sekitar 30 % biasa digunakan untuk climbimg
b. Statis, tali ini kurang lentur dan daya regang sekitar 15% biasa digunakan untuk rappelling.
c. Semi, daya regang antara dinamis dan statis dapat digunakan untuk climbing maupun rappelling.

2) Carabiner
Carabiner adalah pengaman pemanjat berupa cincin kail yang meyambungkan raner dengan badan climber yang dipasang pada harness.

Bahan-bahan carabiner:

a. Besi Baja
b. Campuran alumunium
Jenis pinti carabiner:

a.Memakai kunci (screw gate,), carabiner jenis ini lebih aman tapi sulit untuk dipasang atau dilepas
b.Tanpa kunci, carabiner ini lebih mudah untuk dipasang dan dilepas tapi keamanannya tidak seperti carabiner screw gate.

3) Harnes Yaitu pengaman yang dipakai oleh climber. Jenisnya yaitu:
-sit harness
-full boby (body harness)

4) SlinkSlink yaitu tali penggabung carabiner
Slink ada 2 macam yaitu:
a slink pita dapat digunakan untuk menyambung carabiner
b.slink prusik

5) Raner
Raner digunakan oleh pendaki untuk menghubungkan tali untuk jangkar baut, atau untuk perlindungan tradisional lainnya, yang memungkinkan tali bergerak melalui sistem penahan dengan gesekan minimal. QuickDraw terdiri dari dua non-penguncian carabiner terhubung bersama-sama oleh loop, pendek sebelum dijahit anyaman. Atau, dan cukup teratur, anyaman pra-dijahit digantikan oleh sling dari anyaman di atas Dyneema / nilon. Hal ini biasanya dari sebuah loop cm 60 dan dapat meningkat tiga kali lipat antara carabiner untuk membentuk loop cm 20. Kemudian ketika panjang lebih lanjut diperlukan sling dapat dikembalikan kembali ke dalam lingkaran 60 cm menawarkan fleksibilitas lebih dari loop sebelum dijahit. Carabiner digunakan untuk kliping ke dalam perlindungan umumnya memiliki gerbang lurus, mengurangi kemungkinan carabiner sengaja unclipping dari perlindungan. Para carabiner ke tali yang terpotong sering memiliki gerbang membungkuk, sehingga kliping tali ke carabiner ini dapat dilakukan dengan cepat dan mudah.

6)Sepatu Panjat
Sepatu panjat biasanya terbuat dari karet mentah, bagian depan dari sepatu panjat ini lebih keras agar kaki climber tidak sakit.

7) Webing
Webing biasanya digunakan untuk pengaman badan climber pengganti harness yang umumnya terbuat dari nilon.
Kapasitas menahannya sekitar 4000 pon dan kekuatan menahannya tergantung dari simpulnya.

8). Piton
Piton biasanya digunakan pada saat memanjat tebing alam fungsinya sebagai pengaman pemanjatan pengganti raner yang digunakan pada bongkahan-bongkahan batu. Ada dua tipe yaitu piton bilah /pasak , piton siku. Bahannya dari baja kromoli

9) Chook
Cok bermacam-macam bentuknya, diantaranya bentuk persegi empat (Interlaph) dan persegi enam (Exentric). Bentuk segi empat panjangnya dari ½ cm-1 ½ cm dipasang pada bongkahan-bongkahan tebing, segienam ukuran panjangnya 2cm-5cm. Tali cok terbuat dari baja. Keuntungan menggunakan cok sebagai raner pada bongkahan-bongkahan batu ditebing adalah dapat dilepas kembali dengan menggunakan alat pembukanya.

10) Figure of eight Digunakan pada biley/ rappelin
Ini adalah aluminium (atau kadang-kadang baja) "8" perangkat berbentuk, tapi datang dalam beberapa varietas. Keuntungan utama adalah pembuangan panas yang efisien. Sebuah persegi delapan, digunakan dalam aplikasi penyelamatan, lebih baik untuk rappelling dari 8 tradisional. Sebuah angka delapan descender.

11) Glops
Sarung tangan yang biasa dipakai oleh biley/ rappeling untuk menghindari gesekan langsung ke tali.

12) Helmet
Helmet digunakan sebagai pelindung kepala climber

13)Chalk Bag
Digunakan sebagai pengemas chock(magnesium) yang fungsinya untuk tangan dan kaki agar tidak licin ssat memanjat.

14) Stik Plan
Digunakan sebagai discander untuk menuruni tebing umumnya terbuat dari alumunium

15) Rock Bandering
Pada zaman dahulu sering digunakan untuk mengemas peralatan panjat, tapi sekarang sudah tidak dipakai karena telah ditemukan harness untuk membawa peralatan panjat.

16)Ascander
Ascander digunakan untuk naik diudara(bukan pada tebing) dapat juga digunakan untuk menaiki tebing yang posisinya vertical.

1 7)Discander
Discander digunakan untuk turun dengan menggunakan tali bukan pada tebing.

18) Pulley
Pulley digunakan untuk mengangkat peralatan dari bawah kepuncak tebing, bentuknya seperti katrol kecil dan terbuat dari campuran beton dan alumunium.

19) Hammer
untuk melepaskan pengaman piton. Hammer, untuk peletakan hammer pada harnest, bagian pangkal hammer menggunakan carabiner screw dan diikatkan sling atau tali prussik dengan panjang kurang lebih 1 M pada harnest, sedangkan pada bagian atas hammer diberi carabiner non screw untuk menggantungkan hammer di samping harnest.

20) Eterier (tangga tali)
Eterier atau yang biasa di sebut tangga tali ini biasanya terbuat dari webing yang berfungsi membantu atau memudahkan pemanjat.

21) Sky Hook
Alat yang berfungsi untuk memudahkan pemanjat untuk free dari pemanjatan, dengan cara bertumpu pada tebing.

Pada akhirnya suatu teori, teknik maupun alat yang mendukung akan tergantung pada pemakainya. Semua perlu proses pembelajaran supaya kita bisa memaksimalkan ilmu yang kita miliki, agar tidak terjadi sesuatu yang tidak kita inginkan.

Pola hidup sehat

22 December 2015 13:03:16 Dibaca : 129

Cara Menjalani Pola Hidup Sehat yang Benar
Disini saya akan berbagi pengalaman bagaimana cara menjalani pola hidup sehat yang baik dan benar menurut berbagai sumber kesehatan yang ada sekarang. Langsung saja :

1. Tidur yang teratur dan cukup, pola tidur yang sehat sebenarnya dari jam 9 malam sampai dengan jam 6 pagi. Karena jam tidur yang normal dan sehat adalah 8-9 jam. Jika anda tidur kurang atau lebih dari 8-9 jam, akan ada kemungkinan anda akan mengalami sesuatu yang membuat anda menjadi tidak sehat. Jadi ingat!!! tidur yang yang cukup itu sangat penting.

2. Makan makanan 4 sehat 5 sempurna juga merupakan pola makan yang sehat, dan minimal 3 kali sehari. Adapun makanan 4 sehat 5 sempurna tidak perlu saya jelaskan disini, akan dapat mengetahui dengan
melihat artikel saya yang lain disini : Apa Saja Menu Makanan 4 Sehat 5 Sempurna yang Baik Kesehatan

3. Jika anda seorang pekerja, jam kerja anda maksimal 10 jam saja, jika lebih dari itu ditakutkan tubuh anda akan rentan terhadap penyakit karena terlalu berlebihan dalam penggunaannya dalam bekerja.
Karena tubuh memerlukan istirahat juga untuk mengembalikannya ke keadaan yang normal kembali. Jika tubuh anda dalam keadaan tidak normal, makanya ada kemungkinan anda akan mudah terserang penyakit.

4. Jauhi rokok, makanan cepat saji, minuman beralkohol dan lainnya yang dapat merusak organ tubuh anda.

5. Dan yang terakhir teratur dalam berolahraga, minimal 3 kali seminggu. Karena olahraga sangatlah penting dalam menjaga keseimbangan tubuh anda dan dapat menjaga tubuh anda tetap bugar. Baca juga : Tips Menjaga Kesehatan Tubuh Agar Tetap Bugar

Sebenarnya masih banyak lagi pola hidup sehat yang lainnya, akan tetapi yang saya jelaskan disini merupakan garis besar dari menjalani pola hidup sehat yang benar, tinggal anda tambahkan lagi didalam keseharian anda.

Demikianlah pengalaman yang dapat saya berikan dalam cara menjalani pola hidup sehat yang benar, semoga bermanfaat bagi anda. Dan salam sehat..

Tips Olahraga Buat para pemanjat tebing

22 December 2015 12:59:09 Dibaca : 167

Pada prinsipnya olah raga memanjat tebing (rock climbing), olah raga yang menuntut kekuatan dan ketahanan otot tubuh. Selain itu, faktor lain ialah keberanian, ketenangan, kelenturan tubuh, dan teknik yang benar. Memanjat tebing melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari otot jari, otot lengan, otot punggung, otot perut, sampai otot kaki.
Untuk melatih seluruh otot tubuh dan mempertinggi daya tahan, diperlukan program latihan yang teratur dan berkesinambungan. Dengan program ini diharapkan kekuatan (strength) dan daya tahan(endurance) atlet pemanjat (climber) bertambah baik secara bertahap.
Salah satu cara terbaik untuk menambah kekuatan dan daya tahan yang biasa dilakukan oleh atlet pemanjat tebing ialah berlatih lari teratur dengan menerapkan program latihan yang telah disusun. Penulis mempunyai suatu program latihan yang hasilnya cukup memadai dan pernah diterapkan ketika mempersiapkan pendakian pegunungan Alpen yang pertama, 1985, dan yang kedua, 1986. Secara teratur penulis latihan lari pada siang hari dengan jarak yang bervariasi.
Mengapa siang hari? Pada siang hari lapisan udara dipermukaan tanah ataupun jalan aspal menjadi lebih renggang dibandingkan dengan lapisan udara diatasnya akibat sinar matahari. Ini berarti kadar oksigen juga menipis. Keadaan ini sama dengan keadaan di gunung yang tinggi. Pada gunung yang tinggi sering kali diperlukan tabung oksigen untuk membantu pernapasan.
Dengan berlatih siang hari maka paru-paru akan dipaksa bekerja lebih keras menghisap udara berkadar oksigen rendah. Pemaksaan ini menyebabkan kemampuan paru-paru dalam menghisap udara semakin besar. Peningkatan kemampuan paru-paru berpengaruh terhadap daya tahan organ tubuh manusia. Semakin banyak kadar oksigen dapat dihisap dan diedarkan ke seluruh jaringan tubuh melalui proses pembakaran, semakin baik daya tahan tubuh seseorang.
Tabel Program Latihan Lari
Jarak (meter) Waktu (menit) Frekuensi/Minggu
1600 8.30 – 9.30 1x
2400 12.00 – 13.00 1x
3200 17.00 – 18.00 1x
Mengingat olah raga ini menuntut kekuatan otot tubuh, terutama tangan, maka selain berlatih lari juga diperlukan latihan memperkuat otot. Caranya ialah dengan latihan beban (weight training). Latihan beban dapat dilakukan dengan dua cara :
1. memanfaatkan berat tubuh sendiri seperti pull-up, push-up,dan bergelantungan dengan kedua tangan
2. dengan bantuan peralatan seperti barbel dan dambel.
Untuk lebih mudahnya, ikuti petunjuk latihan beban dibawah ini yang disusun dalam satu seri latihan dengan selang istirahat 2 menit untuk setiap jenis latihan yang dilakukan. Diharapkan, setelah menjalankan program ini selama beberapa waktu, jarak istirahat semakin diperpendek. Dan latihan dapat dilakukan lebih dari dua seri, sampai akhjirnya kemampuan tangan dalam menahan beban semakin besar.Program latihan bagi para pemula
jenis latihan banyaknya selang istirahat
pull-up 5x 2 menit
push-up 10x 2 menit
sit-up 10x 2 menit
Setelah merasa mampu, tingkatkan latihan beban dengan cara mempersingkat selang istirahat dan memperbanyak tiap jenis latihan. Kemudian buatlah beban untuk latihanpull-up. Beban ini bisa diuat dari pasir yang dimasukkan ke kantong atau besi pemberat yang diketahui beratnya.
Gantungkan dengan tali ke tubuh setiap kali latihan pull-up. Guna latihan ini untuk melatih kemampuan otot tangan dalam mengangkat beban berat. Latihan dilakukan bertahap dengan berat beban yang semakin bertambah.

Selain lari dan latihan beban, ada sebuah metode latihan yang efektif yaitu dengan membuat tebing tiruan dari batu yang ditempelkan pada dinding ataupun dengan melubangi dinding. Inilah yang disebut dengan Climbing Wall, memanjat tembok.
Climbing Wall merupakan sarana latihan yang mudah dibuat dan bermanfaat untuk melatih keseimbangan, menambah kekuatan otot, daya tahan, dan meningkatkan ketrampilan pemanjat tebing. DenganClimbing Wall
seseorang dapat meningkatkan frekuensi berlatihnya mengingatClimbing Wall dapat dibuat di sembarang dinding. Baik dinding kamar ataupun dinding pagar.
Yang perlu diperhatikan dalam membuat Climbing Wall, yaitu penempatan batu dan lubang pada dinding. Hendaknya diusahakan agar Climbing Wall yang dibuat tidak hanya melatih satu gerak memanjat yang monoton. Variasi penempatan batu dan lubang akan lebih terasa manfaatnya.
Meskipun frekuensi berlatih diClimbing Wall tinggi namun jangan lupa bahwa cara terbaik untuk memanjat tebing ialah memanjat tebing yang sesungguhnya.Climbing Wall ganya berperan sebagai penunjang. Kesulitan yang didapat diClimbing Wall dapat diatur menurut selera pembuat tentu berlainan dengan kesulitan di tebing yang sesungguhnya.

5 Tips Kesehatan Untuk Pria Dalam Menjaga Kebugaran Tubuh

22 December 2015 12:57:45 Dibaca : 141

5 Tips Kesehatan Untuk Pria Dalam Menjaga Kebugaran Tubuh.
Kesehatan dan kebugaran merupakan kebutuhan yang sangat penting untuk siapa saja, baik laki-laki maupun perempuan. Hanya saja, perbedaannya adalah dimana wanita akan sibuk membuat tubuhnya lebih kecil dan langsing dengan menghindari makanan-makanan yang kaya akan nutrisi dan karbohidrat. Sementara untuk pria dia akan sibuk mencari cara agar bisa membesarkan otot, bagaimana mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan nutrisi sebagai asupan energi dan lain sebagainnya.

Berikut ini kami akan memaparkan beberapa tips kesehatan dalam menjaga kebugaran dan kesehatan khususnya bagi pria. Berikut ulasannya.

1. Latihan Otot Kaki

Pria pada saat melakukan olahraga atau gym akan terfokus bagaimana cara membentuk otot pada bagian lengan, mereka terkadang lebih mengenyampingkan akan pentingnya latihan dan pembentukan otot pada kaki. Keberadaan kaki justru merupakan hal yang paling penting untuk menopang segala aktivitas Anda, latihan-latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan olahraga leg curls, leg presses atau leg extension.

2. Hindari Protein Berlebih

Pria membutuhkan banyak asupan lebih banyak dibandingkan wanita, sebab secara fisik pria membutuhkan banyak energi dalam menjalankan aktivitasnya.
Untuk itu konsumsi nutrisi dan protein sangat penting sebagai penunjang, namun tidak lantas mengonsumsi protein berlebihan. Meskipun Anda seorang olahragawan sekalipun, tetap harus dengan porsi dan aturan yang benar. Sebab tubuh yang kelebihan protein akan bekerja keras untuk melenyapkan sisa-sisa dari protein berlebih tadi, terutama bagian gijal. Untuk itu sebaiknya konsumsi protein secara wajar dengan diimbangi tetap mengonsumsi karbohidrat yang cukup.

3. Relaksasi

Sebagian orang mungkin akan memandang sebelah mata saat pria melakukan olahraga Yoga, dimana olahraga jenis ini selalu di identikkan dengan wanita. Padahal jika perempuan atau wanita melakukan olahraga berat (olahraga pria) tidak membuat dia berubah menjadi maskulin, sama halnya dengan pria yang melakukan olahraga Yoga tidak juga dapat membuat Pria tersebut menjadi feminim. Untuk itu jangan meremehkan olahraga yang bertujuan untuk merelaksasikan otot dan fikiran Anda, sebab pria yang lebih banyak melakukan aktifitas beban berat sangat perlu melakukan peregangan otot dan otak

4. Atur Jadwal Makan

Kebanyakan pria hobi menonton bola hingga larut malam, terkadang saking serunya menonton bola mereka hingga melupakan makan malamnya. Nah disaat lapar datang ditengah pertandingan bola yang sedang ditonton, biasanya mereka akan memesan makanan-makanan siap saja yang menerima jasa delivery order. Hal ini dapat membahayakan kesehatan dan kebugaran Anda, untuk itu pastikan Anda tetap teratur makan sesuai jadwal yang sudah ditentukan agar tidak makan sembarangan.

5. Konsumsi Camilan Sore Hari

Untuk anda yang sibuk dengan segudang aktifitas, dan tidak sempat makan siang usahakan untuk tetap mengonsumsi camilan dan makanan kecil untuk dapat menyuplai energi Anda. Misalnya anda dapat memilih buah sebagai camilan, sebab makanan yang segar dapat memberikan energi yang lebih baik. Namun, hal yang paling penting adalah untuk tetap makan siang pada pukul 12.00 atau 13.00, kalaupun tidak sempat usahakan untuk tetap makan di jam 4 sore.

Kiranya itulah tips kecil dan sederhana yang bisa kamu praktikan secara mudah dalam menjaga kesehatan dan kebugaran, terutama bagi anda seorang pria yang super sibuk. Semoga bermanfaat, Be Healthy !

 

MANFAAT LARI SELAMA 12 MENIT

22 December 2015 12:39:44 Dibaca : 873

1. Latihan lari selama 12 menit

Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Sebaiknya untuk mempermudah memperkirakan jarak dan waktu tempuh sebaiknya lakukan latihan ini dengan mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400 meter. Untuk calon peserta pria setidaknya dapat mencapai 6 kali (2400 meter) selama 12 menit tersebut. Untuk calon wanita setidaknya mencapai 5 kali (2000 meter). Lakukan latihan lari ini secara rutin agar kemampuan dapat meningkat dari waktu ke waktu.
2. Pull Up (pria) dan Chinning (wanita)
a. pull up (pria) adalah gerakan dengan cara seperti bergantung pada tiang horizontal seperti gambar kemudian menarik badan keatas sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun sampai tangan lurus. Setidaknya lakukan latihan ini sebanyak 10 kali, dengan gerakan yang sempurna. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.
b. chinning (wanita) adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 kali dengan gerakan yang sempurna. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.
3. Sit Up
Sit Up adalah gerakan duduk-bangun. Lakukan latihan untuk memperkuat otot perut. Posisi tangan dianyam di belakang kepala. Ketika bangun upayakan sampai mencium lutut. Lakukan gerakan ini minimal 35 kali untuk pria dan 30 kali untuk wanita. Seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
4. Push Up
Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus. Lakukan gerakan secara sempurna untuk laki-laki setidaknya 35 kali dan 30 kali untuk wanita. Seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
5. Shuttle Run
Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 . Maksudnya adalah Anda lari dengan kecepatan penuh (sprint) melewati 2 patok besi yang berjarak kurang lebih 10 meter dengan titik awal sebelah kanan patok belakang. Setelah ada aba2 start/peluit, Anda lari dari titik awal itu menuju sebelah kiri patok depan kemudian memutari patok itu sampai agan berada di sebelah kanan patok depan, setelah itu agan lari kembali ke patok belakang sebelah kiri, memutari patok itu sampai agan berada di sebelah kanan patok belakang kembali. lari membentuk angka 8 itu dilakukan sebanyak 3 kali putaran dan dicatat waktu tercepatnya dan ingat, harus dilakukan dengan kecepatan penuh agar nilainya bagus.Tes ini untuk mengukur akselerasi dan kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang diperlukan tidak lebih dari 20 detik.
6. Renang
Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang dikuasai). Berlatihlah berenang setidaknya mencapai jarak 25 meter.
Berlatihlah dengan rutin dan sungguh-sungguh untuk mencapai hasil yang maksimal. Semua item diatas akan lebih baik bila Anda dapat melebihi batas jumlah yang saya sebutkan. Selamat berlatih dan semoga sukses bersama Anda !!!